カラダの仕組みー心臓の働きと心肺機能の高め方

＜運動強度の目安>

中強度: 少し息が上がるが、会話ができる程度のペースです。具体的には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。

高強度: 会話が難しくなる程度の速いペースです。

運動時間と頻度: 米国心臓協会は、週に150分の中強度の運動、または75分の高強度の運動を推奨しています。

＜具体的な運動例＞

ウォーキング: 早歩きで継続的に歩くと、心肺機能の向上に効果が期待できます。

ジョギング、サイクリング、水泳: 30〜60分程度の継続的な運動が有効です。

※特に下半身の筋肉を鍛えることは、心臓の働きを助けることにつながります。

筋肉ポンプの仕組みー下半身の筋肉が「第二の心臓」になる: 脚の筋肉を動かすと、収縮と拡張を繰り返すことで、筋肉の間に挟まれた静脈を圧迫します。

＜リラックスとストレス軽減＞

　・深呼吸ー 脈が速いと感じたときに、ゆっくりと深い腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり心拍が落ち着きます。

　・ストレス管理ー 精神的なストレスは交感神経を刺激し、心拍数を増加させます。日頃からストレスを避け、趣味や休息で心身をリラックスさせることが重要です。

　・生活習慣の改善ー十分な睡眠: 睡眠不足は心臓に負担をかけます。質の良い睡眠を確保することで、自律神経のバランスが整い、心拍数が安定します。

　・食生活の見直しー 栄養バランスの取れた食事を心がけるとともに、カフェインやアルコールの過剰摂取を控えることも有効です。これらは心拍数を上げることがあります。

　・禁煙ー 喫煙は血管を収縮させ、心臓に負担をかけるため、禁煙することが心臓の健康につながります。